Como fazer um treino de natação? Conheça os principais exercícios!

Competições, Vida Saudável

A natação é um esporte completo, que exercita o corpo de forma harmônica. Entre outros benefícios, nadar melhora o desempenho esportivo, promove a eliminação de gordura, otimiza a respiração, reduz o risco de doenças crônicas e diminui o estresse. Esses são alguns exemplos de vantagens que tornam a modalidade tão especial. Apesar dos vários pontos positivos, muitas pessoas, principalmente os iniciantes, têm dúvidas sobre como fazer um bom treino de natação.

Se esse é o seu caso, não se preocupe! Criamos este post para ajudar. Nele, mostraremos quais são os principais exercícios que não podem ficar de fora do seu treino de natação, além de dicas importantes para turbinar os treinamentos! Ficou interessado? Então continue acompanhando!

Quais são os fundamentos da natação?

Diferente de alguns esportes que têm os seus fundamentos bem definidos, como o chute no futebol e o arremesso no basquete, os fundamentos da natação dependem do tipo de nado escolhido. Apesar disso, há alguns fundamentos que podem ser utilizados em todos, anote aí:

  • sempre realizar a virada com força;
  • manter o olhar para o fundo da piscina e evitar levantar a cabeça, pois os membros inferiores tendem a afundar devido ao arrasto;
  • manter a postura. Tornozelo, quadril e cabeça devem estar dentro da água;
  • não tirar a cabeça da água na hora da respiração. A cabeça deve deslizar junto com a braçada e sair o menos possível. Lembre-se que quando a cabeça sobe, o resto do corpo afunda, prejudicando assim a performance.

Além desses fundamentos básicos, existem os que se aplicam a cada um dos 4 estilos (crawl, costas, peito e borboleta). Veja as principais características deles.

Crawl

O nado crawl é o que oferece uma maior velocidade, por esse motivo ele é sempre o escolhido em competições de nado livre. Nele, é preciso movimentar as pernas e os braços de forma constante, mantendo o corpo um pouco elevado, já que não pode haver imersão em nenhum momento. A respiração também é importante nesse estilo.

Costas

No nado costas acontece a propulsão das pernas, ao mesmo tempo em que há uma alternância de braçadas para trás. Deve-se ter cuidado para não cruzar os braços em diagonal durante a braçada e nem para realizar movimentos com o quadril e os joelhos, já que o enfoque da pernada deve estar no tornozelo.

Peito

O nado peito, ao contrário do crawl, é o mais lento. Apesar disso, muitas pessoas gostam de treiná-lo para melhorar o desempenho. Para acertá-lo é preciso muita concentração, já que ele é realizado em sequência.

Primeiro as pernas fazem um movimento de rotação, abrindo e fechando os joelhos, logo em seguida deve ser realizada a braçada em que os braços fazem um movimento de rotação externa voltando até o peito. Quando as mãos se encontram no peitoral é o momento de emergir a cabeça, respirar e reiniciar o nado.

Borboleta (golfinho)

O último estilo, e possivelmente o mais difícil para a maioria, é o nado borboleta, também conhecido como golfinho. Nele, faz-se uma rotação dos braços para frente, enquanto os membros inferiores realizam movimentos ondulatórios com o quadril, joelhos e tornozelos.

Quais os principais exercícios de natação para iniciantes?

Para os iniciantes, uma boa distância para um treino varia entre 500 e 750 m. Veja um exemplo:

  • 100 m em crawl em velocidade de aquecimento;
  • 100 m de pernada de crawl com a pranchinha para os braços;
  • 100 m de braçada de crawl usando bóia nas pernas;
  • 200 m de crawl em velocidade moderada;
  • 50 m de crawl em velocidade forte;
  • 50 m de crawl solto (velocidade de recuperação).

Você pode ir adaptando as distâncias conforme o seu fôlego e alterar o estilo de nado. Tenha em mente que você é iniciante, logo, precisará de descansos entre as séries. Não se esqueça de levar uma garrafinha de água para a borda da piscina.

Além desse treino básico para iniciantes, você pode adicionar outros tipos de exercícios, como os que trabalham a respiração. A respiração unilateral é aquela em que se respira somente para um lado, já na bilateral acontece uma respiração para a esquerda e outra para a direita. Confira um exemplo de treino focado na respiração:

  • 100 m unilateral;
  • 200 m bilateral;
  • 100 m unilateral.

Os exercícios educativos também devem estar presentes no treino. Normalmente eles são realizados utilizando acessórios como pranchas, boias e pé de pato. No nosso exemplo inicial eles estão logo após o aquecimento. Anote alguns exercícios educativos:

  • sempre encostar o polegar na coxa ao nadar crawl;
  • fazer uma chegada realizando a braçada com o braço bem flexionado;
  • utilizar boia nas pernas e contar o número de braçadas.

Como evoluir o treino de natação?

A principal dica para evoluir no treino de natação é manter a regularidade. Para tanto, é preciso ter muito foco e dedicação. Organize sua agenda, seja regular e não falte o seu compromisso com o esporte.

É necessário também ter uma boa periodização. Isso significa que você deve saber se cobrar. Se você está nadando 700 m há um mês, e sente que está cada vez mais fácil, você precisa estar ciente que chegou o momento de mudar o seu treino e aumentar a distância. Esses detalhes são essenciais para evoluir continuamente.

Além disso, utilizar os equipamentos adequados, como roupa de banho para natação, óculos e touca de piscina ajuda na performance. Os materiais usados durante o treino, nos exercícios educativos, também fazem a diferença.

Onde praticar natação?

Ao contrário do que se imagina, não é preciso fazer aulas de natação para começar a nadar. Embora as aulas contribuam para a aprendizagem, se você, por qualquer motivo, não consegue realizá-las, você pode nadar em diferentes lugares.

A piscina de casa ou do clube são alguns exemplos que podem ser explorados. Além disso, se você mora na praia, essa é uma excelente oportunidade para nadar. Contudo, neste caso, é preciso ter cuidado e estar sempre atento, já que o mar, diferente da piscina, pode ser imprevisível.

Fazer um bom treino de natação é muito importante para evoluir na modalidade. Apesar disso, sabemos que talvez a melhora aconteça aos poucos, por isso, é essencial ter persistência e nunca se esquecer que o esporte deve ser, primeiramente, praticado por prazer. Com o tempo os resultados virão.

E então, gostou do post? Agora que você já sabe como fazer um treino de natação, que tal acertar na escolha da roupa? Confira o post especial sobre o assunto que preparamos para você!

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