Como fortalecer os músculos durante a prática de esportes?

Dicas

00Em busca de uma vida saudável e dos momentos de prazer que o esporte proporciona, muitas pessoas têm escolhido uma modalidade para praticar. Natação, jiu-jitsu, tênis, vôlei, basquete, futsal ou qualquer outra. Não importa qual seja a sua escolha, você sempre vai querer ter um bom desempenho. Para que isso aconteça, uma das ações fundamentais é aprender como fortalecer os músculos.

Ter uma musculatura forte garante que dois importantes aspectos que envolvem o esporte estejam presentes durante a sua prática: a força e a potência. Além disso, os músculos fortalecidos contribuem para manter as lesões afastadas, permitindo que você possa se dedicar totalmente ao seu esporte, sem precisar ter períodos de recuperação.

Agora que você conheceu os benefícios de fortalecer os músculos, que tal descobrir como fazer isso? Acompanhe o post e confira as nossas dicas sobre o assunto.

Faça exercícios de musculação

O primeiro passo para fortalecer os músculos é começar um treino de musculação. Para que ele funcione, entretanto, é preciso tomar alguns cuidados. O mais importante é treinar o corpo de forma uniforme, ou seja, não focar apenas em exercícios para determinada musculatura. Lembre-se que durante a prática esportiva o corpo se movimenta em equilíbrio, logo, os membros superiores e inferiores devem ser exercitados da mesma forma.

Outra dica é investir nos exercícios multiarticulares, ou seja, que fortalecem mais de uma articulação ao mesmo tempo. Anote aí os exercícios que não podem ficar de fora do seu treino.

Membros superiores

  • supino;
  • remada;
  • puxada;
  • desenvolvimento.

Membros inferiores

  • agachamento;
  • stiff;
  • passada;
  • levantamento terra.

Periodização do treino

Uma dica importante quando se pensa em treinar musculação para fortalecer os músculos e melhorar o desempenho nos esportes é o cuidado que se deve ter com a periodização adequada.

É preciso estar ciente que para que o músculo possa crescer, e para que se atinja o melhor desempenho esportivo, é necessário oferecer ao corpo o descanso adequado. Se você pratica natação, e fez um treino essencialmente com foco na braçada em um dia, prefira realizar um treinamento de força focado nos músculos inferiores naquele mesmo dia, ou no dia seguinte.

Pense na periodização adequada para que o corpo não entre em fadiga, pois isso poderá comprometer o resultado, além de ser uma das grandes causas de lesões.

Invista nos exercícios aeróbicos

Além da força e da potência, há ainda outros fatores que influenciam no desempenho esportivo: a resistência, a velocidade e a agilidade. Para desenvolver esses aspectos é preciso adicionar ao treino de musculação uma parte aeróbica.

Os exercícios aeróbicos são aqueles que elevam a frequência cardíaca, e proporcionam um alto gasto calórico. Para melhorar a velocidade e a agilidade você pode optar por exercícios que envolvam sprint (corrida de curta distância) e deslocamentos com troca de direção.

Para treinar a resistência o ideal é optar por exercícios que sejam feitos o mais rápido possível em um curto espaço de tempo. No início, quando a resistência ainda está sendo desenvolvida, usa-se tempos menores em exercício e maiores de descanso.

Aos poucos esses tempos devem ser progredidos. Aí vai a dica de uma boa periodização para esse objetivo:

  • 10 segundos de treino por 20 segundos de descanso;
  • 20 segundos de treino por 20 segundos de descanso;
  • 30 segundos de treino por 10 segundos de descanso.

Para fazer essa parte aeróbica do treino é possível adicionar as tarefas que mais agradam e realizá-las na maior velocidade possível. Alguns exemplos de exercícios incluem pular corda, abdominal, burpee, saltos, corda naval, etc.

Realize um bom alongamento

Além de treinar musculação e fazer exercícios que elevem a frequência cardíaca, há outra ação que ajuda muito no fortalecimento muscular: a realização de alongamentos. Eles podem ser feitos depois do treinamento esportivo, da sessão de musculação ou até mesmo em dias separados.

Alongar é muito importante, pois aumenta a flexibilidade. Isso significa que durante o treino de musculação a pessoa conseguirá realizar movimentos com maior amplitude, o que é fundamental para aumentar a força e fortalecer a musculatura.

Além disso, alongar também é importante nas atividades esportivas como a natação, as lutas e os esportes coletivos, pois torna as articulações mais flexíveis, ajudando a evitar lesões.

Cuide da alimentação

Por fim, a nossa última dica para que você aprenda como fortalecer os músculos é cuidar da alimentação. Muitas pessoas não sabem, mas a alimentação tem papel fundamental no desempenho esportivo, na eliminação de massa gorda e no ganho de massa magra.

Muitas vezes, só o treinamento não é suficiente. É preciso ter uma dieta equilibrada e balanceada, repleta de alimentos que contribuam para o fortalecimento muscular. Se você não faz ideia de quais são esses alimentos, calma que já vamos mostrar.

Proteínas

Normalmente quando se pensa em alimentação para fortalecer os músculos, as pessoas pensam em alimentos ricos em proteína. Essa ideia não está errada, já que a proteína auxilia na regeneração da musculatura trabalhada, fazendo com que ela possa continuar sendo treinada de forma segura e saudável.

Anote os alimentos ricos em proteína que não devem ficar de fora do seu cardápio:

  • frango ou aves em geral;
  • ovo;
  • quinoa;
  • linhaça;
  • iogurte (observar se realmente é iogurte e não um composto lácteo);
  • soja;
  • camarão, salmão e peixes em geral;
  • carne vermelha;
  • tofu.

Carboidratos complexos

Os carboidratos precisam ser ingeridos na medida certa, já que eles fornecem energia para que a prática esportiva possa ser realizada com qualidade. Na hora da escolha, deve-se privilegiar sempre os carboidratos complexos que são digeridos de forma lenta pelo organismo, tendo como consequência um aumento de gordura baixo.

Além disso, esse tipo de alimento promove a sensação de saciedade, evitando que se coma novamente em um pequeno espaço de tempo. Alguns alimentos classificados como carboidratos complexos são:

  • macarrão integral;
  • arroz integral;
  • batata doce;
  • grãos como o feijão, a lentilha e o grão de bico;
  • tapioca;
  • amendoim;
  • vegetais como espinafre e brócolis;
  • aveia;
  • ovos.

Praticar esportes, seja de forma competitiva ou por lazer, é tudo de bom! A sensação de prazer após nadar, correr, saltar ou jogar algum jogo é ótima. Hoje aprendemos como fortalecer os músculos e, como vimos, para ter uma performance mais elevada na sua modalidade é essencial cuidar da saúde dos músculos, da flexibilidade e da alimentação. Esses componentes em equilíbrio, com certeza, trarão ótimos resultados.

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