Alimentação para natação: o que não pode faltar na dieta de quem pratica o esporte?

Dicas

Sabemos que um plano alimentar saudável e balanceado é fundamental para manter a saúde e o bem-estar. Afinal, é por meio dele que o organismo obtém todos os nutrientes necessários para funcionar bem. Para atletas isso faz ainda mais sentido. Você sabia, por exemplo, que é preciso cuidar da alimentação para natação?

Pois é isso mesmo! Assim como os outros esportes, essa modalidade exige uma demanda nutricional específica. Por esse motivo é que devemos nos preocupar com o que comemos ao praticá-la. Engana-se quem acha que apenas os treinos devem ser levados em conta.

A dieta ajuda – e muito – a superar os desafios e ter o desempenho cada vez melhor na piscina. Pensando nisso, trouxemos este post, para falar mais sobre o assunto e deixar você pode dentro do que comer para ter uma performance de campeão. Está pronto? Então vamos lá!

Quais são os nutrientes necessários em um plano alimentar saudável?

Enquanto as plantas fazem fotossíntese para se alimentarem, nós, e os outros animais, precisamos de alimentos para nutrir o corpo. É por meio dos nutrientes que o organismo consegue exercer suas funções corretamente. Por falar nisso, você sabe como cada uma dessas substâncias agem? Veja, a seguir.

Carboidratos

Se nosso corpo fosse uma máquina, com certeza os carboidratos seriam o combustível. Esse nutriente se transforma em energia no organismo, que é utilizada por todos os órgãos. Ou seja, o carboidrato é responsável por dar aquele gás para você nadar.

Ele se divide em complexo e simples. O primeiro demora mais a ser transformado em energia, enquanto o segundo é convertido rapidamente. Bons exemplos de fontes de carboidratos são os seguintes:

  • pães;
  • massas;
  • cereais;
  • raízes
  • tubérculos.

Proteínas

As proteínas são como tijolinhos na construção dos nossos músculos e órgãos, como a pele. São elas que vão recuperar o tecido muscular depois dos treinos. É por isso que a proteína do soro de leite, whey protein, é tão consumida pelos praticantes de atividades físicas. Mas não é só isso, elas são fundamentais para a produção de diversos hormônios. Esse nutriente é encontrado em:

  • carnes de todos os tipos;
  • ovos;
  • leite, iogurte e queijos;
  • leguminosas, como feijão e soja.

Gorduras

Muita gente tem medo das gorduras. Por anos ela foi considerada uma vilã da boa saúde, mas saiba que já foi absolvida dessa fama. As gorduras boas, que são as naturais, fornecem energia, participam da produção de hormônios e da absorção de algumas vitaminas. Sendo assim, são importantíssimas na alimentação. Onde encontrar as gorduras do bem?

  • óleos vegetais não refinados, como azeite extravirgem e óleos de coco e de abacate;
  • oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas;
  • frutas, como coco e abacate;
  • manteiga.

Vitaminas e minerais

Eles atuam regulando o organismo. São esses micronutrientes, como são chamados, que fazem o corpo funcionar direitinho. É como se fossem o óleo que lubrifica as engrenagens e as fazem encaixar corretamente, sabe? São diversas as vitaminas e os minerais cada desempenhando sua função. Eles são encontrados nas verduras, nas frutas e nos legumes, além de outros alimentos naturais. Por isso é tão importante manter uma alimentação variada e rica a fim de obter todos os tipos de micronutrientes.

Fibras

As fibras são responsáveis por formar um bolo fecal macio e que tenha um bom trânsito no intestino. Resumindo: são elas que vão regularizar as idas ao banheiro e diminuir o inchaço abdominal. Elas também diminuem a absorção de gorduras e açúcares, ajudando a controlar os níveis de glicose e colesterol sanguíneos. Elas estão nos vegetais, leguminosas e pães, massas e cereais integrais.

Quais são as refeições pré e pós-treino de natação?

Agora que você já sabe a importância de cada nutriente no organismo e o que traz de bom para o seu desempenho, chegou a hora de aprender o que comer antes, durante e após a natação. Afinal, como vimos, temos que ter um aporte nutricional bacana para render no treino, não é mesmo?

Pré-treino

Antes de nadar é importante abastecer as suas reservas de energia. Mas atenção! Isso deve ser feito com 2 horas de antecedência. Aposte nos carboidratos simples e evite alimentos gordurosos ou proteicos. Uma boa sugestão é o suco de frutas ou a própria fruta, como a banana.

Durante

Em um treino longo, aquela reserva de energia consumida antes já foi usada. Por isso é preciso reabastecer o organismo. Os suplementos alimentares são uma ótima pedida. A maltodextrina é um carboidrato de absorção bem rápida, ideal para esse caso.

Pós-treino

Após o treino também é preciso se alimentar. Além de repor a energia perdida por meio dos carboidratos, o corpo precisa de proteínas para se recuperar das microlesões nas fibras musculares, que todo exercício ocasiona. Boas dicas são:

  • sanduíche de pão integral com frango desfiado;
  • tapioca com ovo mexido;
  • omelete de legumes;
  • whey protein;
  • iogurte natural batido com fruta.

Quais alimentos não podem faltar na alimentação para natação?

Como dissemos, a alimentação saudável deve ser rica e bem variada. No entanto, existem alguns alimentos que merecem destaque no plano alimentar de quem pratica natação. Isso porque fornecem nutrientes importantes. Olhe só:

  • banana: contém carboidratos que dão energia rápida, além de potássio — mineral fundamental na contração muscular;
  • iogurte natural: fonte de proteínas, carboidratos e cálcio — mais um mineral que atua na contração dos músculos;
  • espinafre: é rico em vitaminas que ajudam a dar mais pique para o treino;
  • água de coco: além de hidratar, fornece vitaminas e minerais.

Por falar em hidratação, não se esqueça da água antes, durante e depois de nadar. Muitas vezes, por estar dentro da piscina, temos menor percepção da sede. Então, deixe uma garrafa de água por perto e beba sempre que julgar necessário. O corpo hidratado funciona melhor e mantém um bom rendimento.

A alimentação para natação deve conter todos os grupos alimentares para que nenhum nutriente falte ao organismo. Além do mais, é importante seguir os horários em que as refeições devem ser ingeridas para garantir o suporte nutricional quando o corpo mais precisa.

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